FW: 整脊体操-座位上即可完成

Subject: 整脊体操-座位上即可完成

屁股坐在椅子的底端，背完全挺直，并靠在椅背上。
一、颈部前后运动，重复5回。
1、身体坐正；
2、头尽量往下，顶到胸腔，再慢慢抬头往上至极限。
二、头部左右侧运动，重复5回。
1、面朝前方，下巴保持水平；
2、头往左侧下压，耳朵碰到肩膀，回正；
3、头往右侧下压，回正。
三、颈部左右转动，重复5回
1、面朝前方，下巴保持水平；
2、头往左摆，回正；
3、头往右摆，回正。
四、颈部转圈运动，左右各5圈
1、面朝前方，下巴往下顶到胸腔；
2、以顺时针方向由下往上画圈，5次；
3、再以逆时针方向画圈，5次。
注：在做此动作时，若头晕时可先暂停，稍作休息再继续
肩关节转圈运动常见之错误：
两手同时放在左右侧肩关节；
两肩同时向后（向前）画圈；
此动作未能达到功效；
标准动作示范如后面步骤五。
五、肩关节转圈运动，重复5次
1、两手肘及手心相碰，举起手呈90°；
2、两手同时向上，手肘至头顶后分开（手肘保持90°），手肘分别向后360°画圈，恢复动作1；3
3、两手肘及手心相碰，举起手呈90°；
4、两手同时向下，往后360°画圈，两手心至头顶相碰后恢复动作1。
六、背部运动1
1、在地上或桌上，两手往前伸直；
2、吸气；
3、吐气时手脚同时举起；
4、双手伸直往后划圈，至背后相碰，再回正；
5、手、脚同时放下
七、背部运动2
1、上半身趴在桌上，脚着地，双手伸直，抓紧桌子的两边；
2、双脚伸直往上举高过屁股后，再慢慢放下。
八、屁股及大腿肌肉运动（此运动需2人）
1、2人分别坐在椅子的1/2处，面对面；
2、A者两膝分开夹住B者的两膝，B者两膝合并并置于A者的两膝中间；
3、两膝合并者需往外施力，两膝分开者需保持不动或用力夹住；
4、2人交换位置。
九、膝盖运动
1、身体坐正，背完全挺直，并靠在椅背上；
2、在脚踝上绑沙袋（1磅~5磅，依个人能力）；
3、双手背置于左大腿下；
4、小腿往上伸直，回正，往左，往右摆；
5、换脚。
十、手腕运动1
1、双手往上伸直于头顶合掌；
2、顺着身体慢慢往下移至肚子，再往上（保持合掌）
十一、手腕运动2
1、右手平举伸直，掌心朝前，手指向上，左手握住右手掌后扳，右手需出力往前；
2、换手；
3、右手平举伸直，手背朝前，手指向下，左手握住右手往后扳，右手需出力往前；
4、换手；
5、动作完成后，做手部放松运动：转手腕，甩手，手指张开合起动作

上列肩颈运动约需5―7分钟完成，每天早上及睡前做，次数从一轮5次开始，循序渐进，每周增加1次，最多增加至一轮20次。
颈肩运动需缓慢并确实到位，持续做4―6个月，可改善颈肩及脊椎问题。
备注：若进行运动时感到不适者，可减少每轮次数，到肌肉强度提高后，再增加次数。

祝大家身体健康